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如何消除考试焦虑

时间: 2008-08-24 栏目: 心理健康

如何消除考试焦虑

  心理学上消除考试焦虑的办法很多,最重要的有三种:
  1、自信训练
  产生焦虑的一个重要原因是自信心不足,对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信,扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤:

  (1)会察觉消极的自我意识
  考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以,你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说,如果你有严重的考试焦虑,在你知道重要考试就要来临的时候,你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化,这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的是静下心来,把这些朦胧的担忧写在纸上,逐条记好,把朦胧的意识表达出来,使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

  (2)会觉察消极自我意识
  例如,你写下的一条是:
  "就要考试了,到底我有没有能力考好?" 对这种担忧,你应该用理智来分析。
  A、这种担忧有必要吗?如果你一直学习认真,掌握的知识足够,以往不那麽重要的考试也考得不错,那麽,只要好好复习,为什麽不能考好?
  B、这种担忧有害吗?当然有。它不但让你放松斗志,心烦意乱,而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好,必须尽早排除!对于其它的消极意识也可如此进行分析,每天一次,坚持一 段时间后,你的信心和自我了解能力就增强了。

  (3)进行积极的自我暗示
  气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时,保持一股向上的气是很重要的,鼓气就是增强自信心,泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫"预言的自我实现",就是说当你预言你会成功时,你就 会有自信心,努力去实现它,它就会成功,预言就实现了;当你预言你会失败时,你就会丧失信心,这会严重影响你的努力,使你不能成功,你预言失败也就应验了。在复习和考试中,考生也应该相 信自己能考好,预言自己会成功,给自己鼓气,特别是在遇到困难和挫折时,更要相信这是暂时的,到中考或高考时,一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内,家长一定要保护好考生的自信心, 不说丧气话,多对考生加以鼓励和关怀。

  2、肌肉放松法
  当大脑紧张时,全身的肌肉也会跟着紧张,通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下:
  在一个比较安静而安全,确认不被人打扰的地方,找一椅子或床,调整好身体的位置,让自己很舒适地坐着或躺着,慢慢自然地 闭上眼睛,微微自然地张开一点嘴,放松--, 轻轻地动一下额头, 让额部的肌肉开始放松,放松--,轻轻地舒展一下眉头,让眉部的 肌肉开始放松,放松--轻轻地耸耸肩膀,让肩部肌肉开始放松,放 松--轻轻地舒展一下手掌,让掌部和手指的肌肉开始放松,放松--, 轻轻地动动脚趾,让脚部的肌肉开始放松,放松--,好,现在你已经放松了,从上到下,从头到脚彻底地放松了,放松--,感觉到有 一股暖流自内向外,自上而下流遍全身,感觉舒服极了,脑海平静如镜,清清楚楚,这种感觉太好了,体验一会--再体验一会--,当睁开眼睛,你会觉得大脑清清楚楚,很清爽,好,你现在可以慢慢睁开眼睛,你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语,只需你耐心地一步一步做下来,你就会从外到里,从身到脑彻底地放松,当你看书看累了的时候,只要你做一遍,你就能恢复疲劳,消除紧张,这大概需要20分钟。

  除了上述二种方法,考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作,如:深呼吸,以六次为宜,通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧,为大脑提供更多的氧,促进其功能;撮脸,在学习累了或紧张焦虑时,撮几下脸,同样可以达到放松的目的。前面说过,焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态,这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况,因此从生理上讲,焦虑是大脑缺氧一种表现,因此,除用以上方法外,更重要的是从生理上加以调节,因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁,如不清除,方法再好也是暂时的。